domingo, 5 de junio de 2011

COMO CREAR SESIONES DE EJERCICIO CON TRAINING CENTER PARA GARMIN FORERUNNER 305 Y 310XT



En el siguiente tutorial voy a explicar como mejorar tus entrenamientos de calidad. En muchas ocasiones nos alejamos de las series por lo dificultoso de controlar los tiempos, parciales, ritmos, zonas de frecuencia cardiaca, etc... Pues bien, el Training Center tiene una herramienta denominada "sesiones de ejercicio", que te permite crear tus series o ejercicios con multitud de opciones y herramientas que hará incluso agradable y fácil el "castigo" de los entrenamientos de calidad. Simplemente, déjate llevar por sus indicaciones.

La principal ventaja es que puedes realizar tus series en cualquier lugar, sin necesidad de circuitos circulares, pistas o similares. Con un recorrido en linea es suficiente.

Evidentemente, lo primero que hay que hacer es abrir el Training Center (comprobar que se dispone de la última versión). Una vez abierto, pulsar la pestaña "sesiones de ejercicio". Aparecerá la siguiente imagen:






Vamos a comenzar por algo sencillo. Cuando ya hayas practicado, la multitud de opciones puede hacer que la cosa se complique, puedes añadir objetivos de ritmos, tiempos, distancia, zonas de frecuencia cardiaca, etc.

En esta ocasión vamos a crear un ejercicio que consistirá en 20 minutos de calentamiento, seguidos de 5 series de 1000 metros (sin objetivo) con sus correspondientes recuperaciones de 2 minutos, y un enfriamiento de 20 minutos.

Para ello, pulsamos el botón de la barra de herramientas "nueva sesión de ejercicio" (silueta de muñeco azul corriendo), o ves al menú "editar/nueva sesión de ejercicio".






Aparecerá la siguiente imagen. En la parte superior se le puede añadir el nombre (yo he puesto 5x1000), el tipo de deporte, carrera, bicicleta y otro (en esta ocasión carrera). En el apartado notas puedes incluir todas las explicaciones que creas convenientes, a fin de recordar en un futuro, bien para ti o para tus pupilos, en el caso que seas entrenador.

En la parte central aparece un cuadro blanco mayor. Allí es donde se irán añadiendo todas las opciones del ejercicio, pero en el, no se introduce ningún dato, simplemente se observan los que se van añadiendo en la parte inferior.

Ves a la sección "duración del paso seleccionado" y pincha en el desplegable que hay al lado de donde pone "¿cuando terminará este paso?", selecciona la opción "después de que transcurra un tiempo determinado". Una vez seleccionada dicha opción aparecerá la opción "¿durante cuanto tiempo?". Añade los 20 minutos tal y como muestra la siguiente imagen.






Ves a la sección "opciones del paso seleccionado" y di que si que quieres personalizar el nombre del paso. Te aparecerá el cuadro donde debes añadir la palabra "calentamiento". Observa como se modifica también el nombre en el esquema del cuadro central.

Ya tenemos concluida la fase de calentamiento



Justo encima del cuadro central aparece una aspa roja (borrar), un signo más verde grande (añadir un solo paso) y dos signos más verdes pequeños (añadir paso con repeticiones). Como vamos a hacer 5 series pulsa los dos signos más verdes pequeños y te aparecerá el punto 2 y el punto 2.1 en el cuadro blanco central.






Ves a "duración del paso seleccionado" y selecciona la opción "después de recorrer una distancia determinada". Introduce justo debajo la distancia, en este caso 1 Km.






En la sección "objetivo del paso seleccionado", marca la opción "no tengo ningún objetivo específico para este paso", ya que en este caso no nos hemos fijado ninguno. Fíjate en todas las opciones disponibles para cuando ya hayas practicado el proceso en varias ocasiones. No te lo recomiendo en un principio, ya que las alarmas te pueden volver un poco "loco".






Ves a "opciones del paso seleccionado", y personaliza el nombre "serie 1000"

Ya tenemos finalizada la serie. Ahora vamos con la recuperación.





Asegúrate que tienes seleccionado el punto 2.1 del cuadro central (serie 1000), pulsa el signo más verde grande y te aparecerá el punto 2.2 (debajo del punto 2.1). Ten en cuenta que los grupos de repeticiones deben estar dentro del mismo subgrupo del diagrama que aparece en el cuadro central. Observa siempre las numeraciones que te aparecen para comprobar que lo haces correctamente.

Selecciona en duración del paso "después de que transcurra un tiempo determinado" y pon debajo los 2 minutos correspondientes. Personaliza también el nombre, añadiendo "recuperación".

Ya tenemos finalizada la recuperación.






Selecciona el punto 2 del cuadro central y aparecerá la casilla donde debes modificar el 2 que aparece inicialmente por el 5, de las 5 repeticiones que vamos a hacer, tanto de la serie como de la recuperación.






Vamos ahora con el enfriamiento, que debe aparecer fuera de las repeticiones. Para ello debe aparecer con el número 3 (no 2.3, ya que se considerará dentro de las repeticiones). Para ello, selecciona el punto 2, y con dicho punto seleccionado pulsa el signo más verde grande. Ahora debe aparecerte el punto 3, tal como aparece en la siguiente imagen:






Modifica los campos de duración, tiempo, objetivo y nombre tal como ya has hecho en los apartados anteriores y aparece en la imagen siguiente:






Cuando ya esté todo el proceso finalizado, pulsa aceptar. La sesión de ejercicio aparece ahora en la parte de la izquierda de la pantalla, dentro de la carpeta "mis sesiones de ejercicio". Allí se irán almacenando todas las sesiones que vayas creando, puedes organizarlas también en subcarpetas.






Ahora, conecta el dispositivo al ordenador (el forerunner 305 o el forerunner 310 XT) y pulsa enviar al dispositivo. Aparecerá la siguiente imagen:






Con la flecha que hay en medio de los dos cuadros, coloca en el cuadro de la derecha todas las sesiones que quieras mandar al dispositivo. En esta ocasión yo he mandado 6 sesiones.






Pulsa "OK" y se iniciará el proceso de envio al dispositivo






Cuando finaliza el proceso de envio de las sesiones de ejercicio, aparece el siguiente cuadro por si quieres mandar también trayectos. Si lo quieres hacer, colócalos en el cuadro de la derecha y pulsa "OK". Si no lo quieres hacer, pulsa "OK" directamente.






Cuando todo el proceso de envio finalice correctamente, debe aparecer la siguiente imagen:






Ahora ya solo queda comprobar que se han enviado correctamente.

GARMIN FORERUNNER 310 XT: menú entrenamiento / sesiones de entrenamiento / personalizado.

GARMIN FORERUNNER 305: menú entrenamiento / entrenamientos / avanzado

Una vez ya las tengas seleccionadas, solo falta pulsar "realizar". Cuando la estés realizando te aparecerá una pantalla específica en la que te aparece el tiempo del paso y el objetivo (si lo hay). Al mismo tiempo el dispositivo efectua avisos sonoros y por vibración (solo 310 XT). Puedes detener la sesión en cualquier momento entrando por el mismo menú y seleccionar "detener". Luego puedes descargar el ejercicio realizado como cualquier otro que hayas realizado normalmente.

Ahora a practicar y ya sabes que puedes ir perfeccionando el método y añadiendo parámetros de objetivo, etc..

En el Training Center vienen sesiones de ejemplo que puedes observar como están hechas (doble click sobre la sesión). Aparecen el la parte izquierda de la pantalla, en la carpeta "sesiones de ejercicio de ejemplo".


¡¡¡ Disfruta de tus entrenamientos de calidad !!!

26 comentarios:

LoscaminosdeBilbo dijo...

Hola Efrén:
Gracias por el tutorial,me ha venido muy bien, hace tiempo que tenia pensado programar series, pero no me ponía a configurarlas
Así que, me puesto manos a la obra, y he configurado series cortas de 400 en bloques y series largas de 2000, también en bloques
Lo bueno que tiene, que el contador se pone en marcha, y te obliga hacerlas de un forma seria y correcta, respetando todos los tiempos, también los de recuperación, claro

Saludos

sendallarga dijo...

Hola Vicente, me alegro que haya sido útil para ti este tutorial. ahora a por las series.

Saludos

Gustavo dijo...

Hola.
Quería agradecerte el tutorial y preguntarte si es necesario pulsar "lap" o algo entre paso y paso o entre serie y serie, o es el propio Forerunner te guía siguiendo el patrón establecido.
Por ejemplo :
Paso 1: Calentamiento
Paso 2: 5 x 400 (con 1 min de descanso) es aquí donde no se si hay que pulsar algo o si el propio forerunner indica la serie, el descanso, y vuelta a empezar durante las 5 veces
Paso 3: Enfriamiento

¿Me expliqué?

Muchas gracias.
Salud!

sendallarga dijo...

Gustavo, te has explicado perfectamente.

No es necesario pulsar nada, el Forerunner te guíará en todo el proceso. Es más, avisa antes de cada cambio con una cuenta atrás y te aparece en la pantalla en que fase estás, ya bien sea calentamiento, serie, recuperación o enfriamiento.

Saludos

pol dijo...

Hola, quería preguntarte una cosa:
Me quiero comprar un 310xt pero veo que entre el modelo 010-00741-00 i el 010-00741-01 hay casi 40€ de diferencia, que tiene el segundo que no tenga el primero? es necesario?

Muchas gracias,

Pol

sendallarga dijo...

el más caro es porque lleva la cinta del pulsómetro. El más barato lo venden sin pulsómetro.

Mi consejo es que si corres, es fundamental que compres la cinta del pulsómetro.

Si anteriormente ya tenías otro garmin, te sirve la misma cinta del pulsómetro (por ejemplo el 305)

pol dijo...

y lo de los números no tiene importancia entonces? me parece excesivo la diferencia entre uno y otro solo por el pulsometro, creo que me lo compraré a parte de segunda mano.

Muchas gracias!!!

PALO dijo...

Hola.
Muy bueno el tutorial y ahora ya me guío más al hacer las sesiones de mis próximos entrenos. Yo lo voy a utilizar para la bici, pero es lo mismo, no?
Por cierto, yo tengo el 305, y quería saber si este avisa con algún pitido o tono en los cambios de paso y eso.
Muchas gracias por compartir tu esperiencia.

sendallarga dijo...

Hola Palo,

te sirve exactamente igual para la bicicleta.

El 305 tiene solo tono de aviso, pero no vibración.

ironkid dijo...

el tutorial perfecto, muchas gracias por hacerlo tan fácil, pero tengo una preguntilla, podemos establecer ritmo en las series por distancia

sendallarga dijo...

Si que se puede establecer un objetivo por ritmo: Ves a la sección "objetivo del paso seleccionado" y del desplegable selecciona "intentar mantener mi velocidad en una zona determinada". Después, te aparecerá "¿que zona?" y selecciona personalizado, y seleccionas el intervalo de ritmo que quieras

Saludos

ironkid dijo...

gracias por tu pronta respuesta sendallarga, un crack, mi siguiente pregunta es como lo hago para que una vez terminada una serie, el crono no comience hasta que yo no lo quiera, o se puede introducir el descanso deseado 30' o 40' segundos? esta pregunta es debida a lo novato que soy y a mi impaciencia por utilizar el "juguetillo" sin leer todas las instrucciones antes; y ya que estamos abuso de tú tiempo y paciencia y te pregunto, si las series de 100 y 200 metros, con el 310XT son fiables? debido a lo cortas de su distancia, muchas gracias de antemano de un runner en deseos de mejorar,

sendallarga dijo...

Efectivamente, puedes introducir descansos entre serie y serie. Solo tienes que hacer la pareja serie-recuperación (2 fases) y luego repetirlo todas las veces que quieras.

En cuanto a lo que comentas de las series cortas, no creo que exista problema en que te mida correctamente la distancia. Donde si que puede que te de problemas es si miras el ritmo en la pantalla, teniendo que tarde unos 15 segundos en estabilizarse cada vez que cambias el ritmo.

Lo que si que es fiable, una vez descargas los datos al ordenador, las medias son reales

ironkid dijo...

gracias de nuevo sendallarga, pero me ha sido imposible introducir un ritmo ya que lo único que veo una vez introducida la distancia en el desplegable es: zona de frecuencia cardíaca, cadencia, sin meta, zona de velocidad y zona de potencia, pero no zona de ritmo???? mi version del garmin trainig center es: 3.2.1 y en el programa de entrenamientos de garnin.connect me deja poner el ritmo personalizado pero no descansos??? ayuda por favor

sendallarga dijo...

Tranquilo, creo que quieres ir tan rápido que te estás saltando pasos elementales. ¿Pregunto, si programas una serie a ritmo rápido, un descanso no es lo mismo, pero más lento?

Mira bien el tutorial, en el cuadro de "objetivo del paso seleccionado", pulsa el desplegable y selecciona "intentar mantener mi ritmo en una zona determinada". Automáticamente te aparecerá otro cuadro debajo, pulsa el desplegable de este nuevo cuadro y selecciona "personalizado". Entonces es cuando podrás introducir el ritmo.

Si no te aparece el mismo diseño de programa que en el tutorial, actualiza la versión del Training Center.

PALO dijo...

Hola, estoy a ver si consigo hacerme unas sesiones de entreno para más adelante, pero me lío al crearlas, ya que yo para la bici, tengo que controlar pulsaciones y cadencia de pedaleo.
Como harías una sesión en la que en una serie tengas que controlar cadencia y pulsaciones? con recuperación y de nuevo otra serie igual y así...
Muchas gracias

sendallarga dijo...

desde el apartado "objetivo del paso seleccionado" puedes elegir cadencia o pulsaciones, pero solo una de las dos cosas. Luego creas otro paso para la recuperación, y el grupo de los dos pasos lo repites tantas veces como quieras según el tutorial

luisvie dijo...

Tengo un forerunner 610, hay alguna manera de pasarle al reloj la planificación de entrenos de la semana en el calendario para que éste me diga el entreno que tengo que hacer en función de la fecha.

Muchas gracias de antemano.

sendallarga dijo...

Tendrás que crear cada una de las sesiones de la semana en el Training Center, y luego mandarlas al dispositivo.

Que yo sepa, el 610 no tiene calendario, por lo que tendrás que buscar la sesión almacenada antes de realizarla

saludos

luisvie dijo...

Hola de nuevo, el forerunner 610 si recoge la fecha en la que se tiene programado un entreno, de hecho cuando llega el día te pregunta si vas a realizar el entreno.
Lo que aún no tengo claro es cuantos entrenos puedes programar, yo ayer pasé 10 entrenos correspondientes a las dos próximas semanas.
Se debe hacer a través del Training Center, imagino que en futuras actualizaciones del Garmin Connect pondrán esta función, que, al menos para mi, me parece muy importante.
Un saludo

sendallarga dijo...

El número de entrenos que puedas programar supongo que vendrá limitado por la memoria, pero lo lógico es programar por semanas o quincenas.

La programación del ejercicio que se hace con el Training Center, se puede hacer exactamente igual con el Garmin Connect, y supongo que también se podrá mandar al 610, faltaría mas. Yo no lo he probado, pero no debe ser complicado

David dijo...

Hola! tengo desde hace 1 mes el fr305 y estoy muy contento con el, excepto en las sesiones de entrenamiento; quisiera cambiar los datos que se ven. ¿Hay alguna forma de configurar al gusto las pantallas? Entiendo que cuando haces series, sólo te interesa la distancia restante y el ritmo, pero cuando quiero hacer calentamiento y enfriamiento, me gustaría ver el ritmo y la frecuencia cardíaca.

LITBASRACING dijo...

GRANDISIMO APORTE PARA PROGRAMAR ENTRENOS, GRACIASSSSSSSSSSS

Oscar Garaje dijo...

Gracias por el tutorial pero tengo un problema, yo trabajo con Mac y mi versión del Training Center es diferente a la del tutoría, la mía es la Versión 3.2.1 (3.2.1)...
Puede ser por el tema Mac?
Muchas gracias de antemano...
Oscar

Diego Martin Juarez dijo...

Hola Efrén!
Desde ya te agradezco el tutorial ya que ha sido muy didáctico tu explicación, quería consultarte si sirve para el garmin forerunner 405.
De ser así te iba a consultar como programar esta serie de ejercicios:
*calentamiento de 20´+ elongación.
*5 pasadas x 600 a 2´15"
*recuperación de 1´30" caminando
*3 pasadas x 300 a 1´07"
*recuperación de 1´00" caminando
*enfriamiento con 7´00" de trote suave.
Fin del Ejercicio.
Si podes ayudarme con esto te lo agradecería eternamente ya que tengo muchas sesiones que me da mi profesor de esta forma(o sea con pasadas con diferentes distancias y ritmos)y hoy no se como programarlo en mi Garmin!!

Desde ya muchas gracias.
Saludos

Igor.... y su caballo dijo...

Muy buen tutorial. Me ha servido para programar mis entrenos.
Tengo una consulta, a ver si me puedes ayudar.
En los entrenos largos, quiero me diga únicamente los tiempos parciales cada 5 kilómetros.
¿se puede hacer?

Un saludo,
Igor